2016年4月10日日曜日

なんとか健康を維持していくための食事ガイド

自炊は面倒なもの。しかし食わねば生きていけぬとなれば仕方なしにも日々食事の支度をしなければならない。一人暮らしでも安く、手早く、健康を保てる食事を考えなければならない。

まず食材だ。

なによりもまず玉葱が役に立つ。椎名誠も讃えたように玉葱は生・炒め物・煮物といった調理方法を問わず、保存がきき、その上どんな味付けにもあう万能食材である。安いときに買い込むのがよい。

ついでキャベツ。キャベツもまた調理方法も味付けも問わない便利な食材である。強いて言えば玉葱ほど保存がきかないが、それでも外からぺりぺりと1枚ずつ葉を剥いて使っていけば1週間以上もつ。カットされたものを買ってはならない。断面から傷んでいくうえに割高である。

冬になれば白菜もいい。キャベツに比べると調理を選ぶような気もするが癖のない味ゆえ大体の料理に無理なく押し込めることだろう。

イモ類も便利だ。じゃがいも、さつまいも、ともに保存がきくし栄養も十分。あとは調理を考えるだけだ。じゃがいもは時間がなければ電子レンジで蒸すだけでも食べられるし、フライパンで炒めて後述のクレイジーソルトをかけるのもいい。これにウインナーやベーコンがあれば言うことはないのだが高いのでここでは省略する。

緑黄色野菜も欲しい?人参は定番として、小松菜はどうだろう。これまた調理を選ばない。葉付きの蕪は?まるごとスープにできる。中華風にも洋風でも合うお手軽な食材で冬場は頼りになることだろう。

トマト……は高い。そこで登場するのがトマト缶 。1缶100円以下である。これでトマトソースを作っておけばスパゲッティが何回か食べられる。炒めた玉葱、セロリ、人参、エノキ、挽肉等と混ぜて適当に味を付け煮詰めるだけで簡単に作れるし冷凍保存もできる。レシピは探せばいくらでも見つかることだろう。挽肉の代わりに大豆の代用肉 も悪くないのだがあとはお財布とご相談。トマト缶に肉といえばハヤシライスも悪くない。

肉は高価だがタンパク質は欲しい。どうするかといえば大豆に頼るのだ。納豆、豆腐、油揚げである。豆腐は足が速いので注意が必要だが納豆は長持ちするし油揚げも冷凍保存ができる。油揚げは味を染み込ませて肉代わりに使うこともできる。

ここでめんつゆ を使ってみよう。油揚げと適当な野菜をめんつゆで煮込むだけ。ご飯によく合う煮物になる。また鶏肉と玉葱をめんつゆで煮て溶き卵を入れたものをご飯にかけると親子丼ができる。それから茹で卵をめんつゆに漬けて一晩放置すれば立派な煮卵になる。実は麺類だけでなく様々に使える調味料なのだ。

どうしても動物性タンパク質がほしければ卵だ。値上がりしているといってもまだまだ安いしあらゆる栄養価に富む。これまた調理方法や味付けを問わないのもメリットだ。

安い食材の代表と思われているモヤシだが、あまり優れた食品というわけではない。価格当たりの栄養価はまあまあ高いのだろうがいかんせんモヤシはモヤシである。さらに日持ちしないという点もマイナス。なお冷凍保存も可能だがシャキシャキ感は完全に失われるので冷凍したモヤシはスープにいれて消費しよう。

冷凍といえばキノコ類は冷凍保存できるので買いすぎても安心だ。シメジ、椎茸、エリンギ等、安売りでゲットしておけば長く楽しめる。

実は野草に手を出すという方法もあるのだが、私は詳しくないし春は毒草に引っかかる危険性が高いので書かないことにする。必要に応じてこんな本 片手に各自で試していただきたい。



続いて調味料三種の神器を紹介する。「創味シャンタンDELUXE 」「クレイジー ソルト 」「S&B 赤缶 カレーミックス 」この3つがあればだいたいの食材は口に入れられる味になる。

シャンタンDX、以前は味覇として知られていた中華調味料である。これさえあればあらゆる食材を中華風に味付けられる。しかも最低でも60点くらいは付けられるであろう「食える」レベルの味である。野菜炒めに使ってよし、スープに使ってよし、チャーハンだってこれ一つでできあがる。

面倒であれば冷蔵庫の食材を適当に刻んで鍋にいれシャンタンDXで20分くらい煮込めば立派な中華スープができる。栄養も豊富だし手間もかからない。

ついでだから餃子を用意しよう。たとえば私が使っているぎょうざの満洲では60個入り冷凍餃子が税込1231円。1つたったの20円である。シャンタンDXで作った野菜スープに2つ3つ入れるだけで贅沢な味になる。もちろん焼いて食べてもうまい。冷凍餃子は肉類の供給源としても悪くないと思う。

何も考えたくないときはクレイジーソルトが便利だ。マジックソルト も美味いが香りソルトはあんまり好みの味でなかった。適当に火を通した食材に上からクレイジーソルトをふりかけるだけでいい。料理の難しい鶏肉も炒めてクレイジーソルトをかけるだけでおいしく食べられる。

栄養価は絶望的なので非常時のテクニックにしかならないが、ゆでたスパゲッティにオリーブオイルとクレイジーソルトをかけるだけの料理もある。きっと何も食べないよりはマシである。

S&B 赤缶 カレーミックス、見ての通りカレー粉である。もっとも同じS&Bの有名なS&B カレー 缶 (スパイスをミックスしただけのもの。粉末状で小さい缶に入っている。こちらもこちらでおすすめ)とは別物で、こちらは粒状のカレールウである。プラスチックの匙が付属しており、野菜炒めに2杯くらいを目安に振りかければおいしいカレー炒めができる。もちろん実際にカレーを作ってもよい。

あとは米の飯を炊くだけだ。更に安くあげるなら焼きそばも一つの手だが味が単調になるのでこればかり続けるのは辛かろう。

スパゲッティは安いのを買いだめておこう。バリラ とかグラノロ とか。コンロが一口しかないのでスパゲッティは難しい?そんなときには水漬けパスタ。食べる数時間前にスパゲッティを水に浸しておくと茹で時間を1分程度にできるというあの手だ。朝出かける前に水に漬けておいて晩飯に使おう。鍋にお湯を沸かし、鍋を避けてフライパンで具を炒め、フライパンを避けて鍋に水漬けにしたスパゲッティを入れ、沸騰したら避けてフライパンを再加熱し、鍋からスパゲッティを移す……多少手間だが1口でもなんとかなるものだ。もっと手を抜くなら具は炒めずにレンジで火を通してもよい。

パン食ならシリアルが欲しい。そこで良いものがある、カントリーファームのミューズリー だ。700gで648円(Amazonにて)……と思っていたらいつの間にか大幅値上がりしている。安いときに買いだめておこう。見た目は鳥の餌だし食べてみるとなるほど鳥の餌だが噛めば噛むほど癖になる味わいである。牛乳を注いでレンジで2分くらい温めるといい具合に柔らかくなって食べやすい。

なお輸入物のミューズリーはしばしば安売りされているので見かけたらすかさずゲットするとよい。私はカントリーファームのミューズリーを1袋100円で、Dan D Pakのミューズリーを1袋200円で手に入れたことがある。売れてないんだろうな、きっと。鳩になるのも悪くないというのに。

こうなったら代わりにフルグラ にしよう。800gで699円。Amazonではまとめ買いすると何故か高くなる。

果物も欲しいとなるとバナナとレーズン だ。レーズンはヨーグルトにまぜて一晩置くと水分を吸ってとてもおいしくなるのでオススメ。

事程左様になんとか食ってはいけるもの。言うではないか、いつもキャビアでなければならないわけではない 、と。こちらは滅法面白いスパイ小説でグルメ小説。ずっと版元品切れのままなのが残念だがぜひこの機会にご一読あれ。

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